Комплекс упражнений при нарушении осанки, сколиозах 1-2 степени.

Комплекс упражнений при нарушении осанки, сколиозах 1-2 степени.

( Рекомендовано Центром медицинской профилактики)

ПРИ ХОДЬБЕ:

  1. Руки от плеч – вниз 1 мин.
  2. Руки вверх «в замок»- идем на носках – 1 мин.
  3. Руки на пояс – поднимаем каждое колено к груди.
  4. Руки на пояс – делаем махи локтями вперед – назад, при этом достаем себя сзади пяткой по ягодицам – 1 мин.
  5. Руки ровно в стороны (слегка назад) – идем в полуприседе.
  6. Руки на пояс, локти максимально сведены сзади, идем в полный присед – 1 мин.
  7. Идем на ровных руках и ногах (носках) лицом вниз -1 мин.
  8. Перевернулись -1 мин.
  9. Делаем «выпады». Руки вверх в замок, приседаем на каждое колено. По 10 раз.
  10. Спокойная ходьба. Вдох – выдох.

УПРАЖНЕНИЯ, ЛЕЖА НА СПИНЕ:

  1. Руки за головой. Тело лежит ровно. Делаем ступнями ног вперед-назад и круговые движения-1 мин.
  2. Руки за головой. Достаем противоположное колено противоположным локтем – 1 мин.
  3. Из положения руки вверху – делаем хлопки руками под каждой ногой поочередно с поднятием головы.
  4. Делаем «ножницы» руками и ногами -1 мин.

Восстанавливаем дыхание (грудное)- 1 мин.

  1. Руки положить в стороны ладонями вниз. Ноги в коленях согнуты, поставить на ширину плеч. Поднять таз высоко вверх 20-30 раз.
  2. Руки на пояс – «велосипед» -1 мин.
  3. Руки за головой. Ноги поднять от пола на 20-30 см , развести в стороны, свести вместе, опустить 10-20 раз.
  4. Руки за головой. Подтянуть колени к груди. Выпрямить ноги, медленно опустить прямые ноги, 10-20 раз.
  5. Руки вытянуть за головой, положить, каждое колено подтянуть к груди, обхватить руками 20 раз (по 20 раз).

Восстанавливаем дыхание (брюшное)- 1 мин.

УПРАЖНЕНИЯ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ:

  1. Руки вытянуть вперед. Натягиваем тело в струнку, носки ног в одну сторону(назад), руки -вперед – до 1 мин., 3 раза.
  2. Руки перед грудью. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу – 10 раз.
  3. Руки перед собой, мелкими шажками поднимаем верхнюю часть тела – отклоняемся назад – 10 раз.
  4. Руки над головой в замок. Поднимаемся на животе до 10 раз.
  5. Поднять вверх руки и голову. Делаем руками ножницы, не касаясь пола – до 1 мин.
  6. «Лодочка».
  7. «Корзиночка». Берем руками ноги за голеностопные суставы и поднимаемся вверх на животе. До 10 сек,10 раз.

Восстанавливаем дыхание. Становимся на колени. Руки прижаты к телу. (Отклоняемся назад) – 10 – 12 мин.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.

  1. Поднять правую ногу, левую руку.10 сек. Поменять – 5-10 раз.
  2. Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад и вверх – 10 раз.
  3. «Кошечка». Спину вверх, вниз.
  4. Сели «по-турецки». Вытянулись руками вперед, голова касается рук. До 1 мин., 2 раза.

В заключение восстанавливаем дыхание. Ходьба 5 мин(как в начале.)

Ваш отзыв